5 meilleurs exercices de piège pour augmenter l'épaisseur du dos

Homme musclé travaillant dans la salle de gym, faire des exercices pour le dos. Célibataire



Obtenez un physique incroyablement musclé avec des muscles trapèzes bien développés. Les muscles trapèzes, ou pièges, sont situés en haut et au centre de votre dos. Ce muscle en trois parties se fixe à la base de votre crâne et continue jusqu'au milieu de votre colonne vertébrale. Les exercices qui ciblent spécifiquement ce groupe musculaire ajouteront à la fois de la taille et de la définition à votre dos et créeront un cadre solide. De plus, les pièges ont non seulement fière allure lorsqu'ils sont solides et définis, mais ils améliorent également votre posture et aident à prévenir les blessures à l'épaule.

Contenu Muscles trapèzes Pièges supérieurs Pièges moyens Pièges inférieurs Meilleurs exercices de piège Haussement d'épaules Rangée d'haltères à un bras Tirage en rack Visage tire Presse couchée sur haltères

Muscles trapèzes

Muscles trapèzes

Pièges supérieurs

Les pièges supérieurs sont la section la plus facile à cibler. Ils permettent le mouvement de l'omoplate et de la colonne cervicale, y compris la rotation vers le haut, ainsi que la stabilité de l'épaule.





Pièges moyens

Les pièges du milieu reposent sur l'arrière de vos épaules. Ces muscles sont responsables de la rétraction de l'omoplate. Ils soutiennent également la fonction et le mouvement des muscles voisins.

Pièges inférieurs

Les pièges inférieurs aident à la rotation vers le haut, à l'inclinaison postérieure et à la rotation externe de l'omoplate, et assurent également la stabilisation de l'omoplate dans d'autres mouvements.



Meilleurs exercices de piège

Haussement d'épaules

Les haltères haltères sont un excellent exercice de pièges pour souligner les pièges supérieurs et renforcer la force. Pour tirer le meilleur parti de vos haussements d'épaules, vous voudrez vous concentrer à la fois sur votre prise et sur la rétraction de votre omoplate. Tout d'abord, pour votre prise en main, assurez-vous de tenir la barre avec une large prise. Ce faisant, la direction du mouvement reflète la direction des fibres dans le muscle. Deuxièmement, pour la position des épaules, concentrez-vous sur le fait de rapprocher vos omoplates plutôt que de simplement vers le haut. Cela garantira une activation maximale, et donc des résultats.

Haussement d



Pas

  1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et maintenez la barre dans une prise en pronation, plus large que la largeur des épaules.
  2. Augmentez le poids, en vous concentrant sur la compression de vos omoplates ensemble, en activant cette section médiane.
  3. Relâchez le poids avec contrôle.

Rangée d'haltères à un bras

Engagez tout votre corps, pas seulement vos pièges, avec une rangée d'haltères à un bras. Les rangées à un bras sont parfaites pour travailler toute la région musculaire du dos, y compris les pièges, les lats et autres muscles stabilisateurs. Cependant, vous pouvez apporter un petit changement pour mettre l'accent sur les pièges supérieurs. Cela se fait avec un simple haussement d'épaules pour amener le bras dans la rangée. Un autre avantage de la rangée à un bras consiste à identifier si vous avez un côté faible et à pouvoir travailler dessus. Vous développerez également la force du tronc, car vos abdominaux s'engagent pour éviter les torsions. De plus, parce que cet exercice se fait debout, il est plus athlétique et nécessite une activation de tout le corps.

Haltère One Arm Row

Pas

  1. Tenez-vous face à l'arrière d'un banc incliné pour pouvoir vous tenir d'une seule main. Ayez vos pieds larges avec vos orteils pointés vers l'avant, pliez légèrement les genoux et inclinez les hanches, de sorte que vos fesses dépassent.
  2. Tenez l'haltère dans une main et accrochez-vous sur le montant du banc incliné avec l'autre.
  3. Gardez votre bras droit et haussez les épaules pour qu'il tire votre bras vers le haut et vers l'arrière.
  4. Une fois que votre épaule a haussé les épaules, continuez à tirer le poids vers votre poitrine, en permettant à votre coude de s'étendre derrière votre corps.
  5. Relâchez le poids avec contrôle.
  6. Complétez un ensemble complet sur un bras avant de passer à l'autre.

Tirage en rack

Les tirettes de crémaillère sont un excellent moyen de développer de la masse et de maximiser votre activité de piège supérieur. Le démarrage de la traction à hauteur du genou est la section de l'ascenseur où les pièges supérieurs ont le plus haut niveau d'engagement. De plus, comme l'amplitude de mouvement de cet ascenseur est petite, c'est également l'occasion idéale d'augmenter votre poids pour surcharger les muscles. Cependant, assurez-vous que le chargement est conforme à vos capacités relatives, sinon vous risquez de vous blesser. La dernière chose à noter avec une traction de crémaillère est de vous concentrer sur la rétraction de votre omoplate, en les rapprochant pour vous assurer que vos épaules ne tournent pas lorsque vous le soulevez.

Tirage en rack

Pas

  1. Installez-vous avec votre haltère sur le support juste au-dessus de la hauteur des genoux.
  2. Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches, inclinez vers l'avant au niveau des hanches, pliez légèrement les genoux et saisissez la barre avec une prise par-dessus.
  3. Tirez la barre vers le haut, en vous concentrant sur la compression des omoplates ensemble. Lorsque vous tirez, votre corps se redresse. Le mouvement devrait se terminer avec la barre devant vos cuisses.
  4. Relâchez le poids avec contrôle.

Visage tire

Ressentez la brûlure dans le haut du dos, renforcez la stabilité et améliorez la posture avec une traction du visage de bonne qualité. Cependant, il y a quelques points à garder à l'esprit pour faire cet exercice correctement. Le premier est l'équipement. Idéalement, vous utiliseriez une machine à câble avec des cordes suffisamment longues pour obtenir une extension complète des bras. De plus, vous devrez tirer d'un point d'ancrage au-dessus de votre tête. Deuxièmement, votre position debout. Vous devez être carré à la machine à câble, dans une position athlétique. Le troisième est votre emprise. Vous voulez utiliser une prise en main et une avance avec vos pouces, afin qu'ils gagnent la course derrière votre tête. Ensuite, vous voulez tirer à la hauteur de votre visage - visez votre nez. Enfin, n’utilisez pas trop de poids - vous en voulez assez pour une bonne contraction, mais pas trop pour avoir besoin d’élan.

Visage tire

Pas

  1. Positionnez-vous dans une position athlétique, perpendiculaire à la machine à câble. Vos pieds seront plus larges que la largeur des hanches, les genoux pliés mais les tibias à la verticale, les hanches reculées et la poitrine relevée. Ancrez le câble au-dessus de votre tête.
  2. Tenez les cordes à deux mains, dans une prise par le bas.
  3. Tirez les câbles vers votre visage, en menant avec vos pouces. À la fin du mouvement, vos pièges doivent être entièrement contractés. De plus, vos bras seront larges, les coudes pliés à 90 degrés.
  4. Relâchez les câbles avec contrôle.
  5. Si vous souhaitez améliorer cet exercice sur les pièges, à l'arrière du mouvement, ajoutez une pression manuelle au plafond pour engager vos muscles inférieurs.

Presse couchée sur haltères

Le dernier exercice de pièges à essayer est la presse à tendance haltère. Il s'agit essentiellement d'une presse à épaules, mais couchée sur le ventre. C’est un exercice difficile et ne nécessite que des poids légers, voire aucun poids. Cet exercice ciblera les pièges inférieurs, qui sont la partie la plus souvent négligée du groupe musculaire. Le but est de garder les poids sur le sol pendant toute la durée de l'entraînement.




Pas

  1. Allongez-vous sur le ventre sur le sol, le front touchant le sol. Ne cédez pas à la peur existentielle.
  2. Tenez un poids dans chaque main et gardez vos bras en vol stationnaire juste au-dessus du sol.
  3. Commencez avec vos bras pliés sur les côtés, de sorte que le poids soit autour de votre épaule. Concentrez-vous sur la compression de vos omoplates ensemble.
  4. Appuyez jusqu'à ce que vos bras soient droits au-dessus de votre tête, en planant toujours juste au-dessus du sol.
  5. Ramenez vos mains sur vos épaules, encore une fois, en serrant vos omoplates.