L'entraînement parfait pour les jambes pour créer une base solide

La musculation



Un physique déchiqueté n'est pas complet sans des jambes solides. Vos jambes contiennent certains des muscles les plus gros et les plus forts du corps. De plus, ils vous transportent toute la journée, il est donc essentiel qu'ils reçoivent un amour égal à la salle de sport. Améliorez votre jeu des jambes avec notre entraînement ultime pour les jambes pour développer la force, la masse et l'athlétisme. Il comprend des exercices composés qui vous permettent de charger le poids et de développer votre force. De plus, certains exercices utilisent la résistance pour vous permettre de travailler vos muscles les moins utilisés pour assurer un entraînement solide à tous les niveaux. Juste pour le plaisir, il se termine par une véritable échelle épicée qui brûlera comme un feu.

Contenu Muscles des jambes Quadriceps Ischio-jambiers Fessiers Veaux Meilleurs exercices pour les jambes pour les hommes 1. Squats d'haltères 2. Poussée de la hanche avec haltères 3a. Squats Split Haut / Bas bulgare - Position du torse en alternance 3b. Squats Split Haut / Bas bulgare - Houblon pliométrique 4. Haltère TKE Drop Lunge 5. Squat de gobelet adducteur pondéré 6. Finition de l'échelle de bande de hanche

Muscles des jambes

Les jambes se composent de dizaines de muscles qui fléchissent, plient, s'étendent, ajoutent, enlèvent et font pivoter vos jambes et permettent le mouvement. Cet entraînement ultime pour les jambes se concentre sur quatre groupes musculaires principaux: les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Comprendre comment ils s'emboîtent et fonctionnent les uns avec les autres vous permettra de tirer le meilleur parti de votre entraînement.





Muscles des jambes

Quadriceps

Les quadriceps, ou quads, sont assis à l'avant de votre cuisse. Composés de quatre muscles, ce sont les muscles les plus forts du corps humain.



Ischio-jambiers

Assis à l'arrière de votre cuisse sont les trois muscles ischio-jambiers. Ils affectent les mouvements de la hanche et du genou.

Fessiers

Bien qu'ils ne fassent pas techniquement partie de votre jambe, les muscles fessiers aident à faciliter les mouvements des hanches et des jambes. Ils sont également régulièrement engagés lors des entraînements des jambes.

Veaux

Les muscles du mollet facilitent les mouvements de la cheville, du pied et des orteils. Ils sont assis à l'arrière de votre jambe entre le genou et la cheville.



Meilleurs exercices pour les jambes pour les hommes

Jeff Cavaliere a créé les entraînements parfaits pour chaque partie de votre corps, avec son Programme ATHLEAN-X. Il a une maîtrise en entraînement physique et est un spécialiste certifié de la force et du conditionnement, de sorte que ses entraînements sont soutenus par la science. Le curriculum vitae de Jeff revendique également le temps en tant que physiothérapeute en chef et entraîneur adjoint de force pour les Mets de New York. Entraînez vos jambes comme un athlète et gagnez en force et en masse. L'entraînement ultime des jambes comprend des mouvements composés qui ciblent toutes les sections des jambes. De plus, il intègre un entraînement sur les trois plans de mouvement - sagittal (avant et arrière), frontal (d'un côté à l'autre) et transversal (torsion) - de sorte que vous frappez vos jambes sous tous les angles.


1. Squats d'haltères

Comme toujours, vous devez toujours vous échauffer avant votre entraînement pour les jambes. Le squat tout-puissant avec haltères est le premier exercice de la journée. Il s'agit d'un mouvement composé qui engage tous les muscles cibles et vous permet de charger le poids. Vous effectuerez les squats comme un ensemble de largage, réduisant le poids à mesure que vos répétitions augmentent. Avant de commencer, cependant, vous voudrez «alléger la charge» en faisant un ou deux squats avec un poids 10% plus lourd que votre poids 5RM. Faire cela vous préparera mentalement pour le déménagement à venir et vous fera croire que le premier poids de votre travail n'est pas si lourd. Après chaque série, vous souhaiterez également décompresser la colonne vertébrale. Accrochez-vous simplement à une barre suspendue pendant 30 secondes. Vous voudrez faire les box squats avant chaque série de travail, et le hang après chacun également.

Barbell Squat

Exécution

  • Commencez par la barre à l'arrière de vos épaules, et les pieds juste plus larges que la largeur des hanches, les orteils légèrement pointés. De plus, gardez la tête haute et les coudes rentrés.
  • Abaissez-vous jusqu'à ce que vos genoux soient à 90 degrés.
  • Pour une forme correcte, vous voudrez vous assurer que vous ramenez la barre en ligne droite. Pliez les hanches en poussant vos fesses vers l'arrière, mais en gardant la poitrine relevée. Si vous êtes nouveau dans l'exercice ou si vous n'êtes pas sûr de votre forme, vous pouvez les exécuter comme des box squats, en utilisant la boîte comme guide.
  • Montée à travers le sol, retour en position debout.
  • Concentrez-vous sur le fait de ramener le poids en ligne droite. Engagez votre cœur, bougez vos hanches et votre poitrine comme une seule unité. Cela garantira que vous ne vous balancez pas accidentellement vers l'avant ou vers l'arrière.
  • Vous terminerez quatre séries, en commençant par vos poids les plus lourds. Abaisser le poids au fur et à mesure vous permet de vous concentrer sur les répétitions.

Ensembles: 4

Répétitions: 5RM / 5RM / 10RM / 25RM - poids en baisse chaque ensemble

2. Poussée de la hanche avec haltères

Ensuite, vous allez frapper la chaîne postérieure. Cet entraînement pour les jambes se concentrera sur vos fessiers et les ischio-jambiers pour un fessier si ferme que vous pourriez faire rebondir une pièce dessus. La poussée de la hanche avec haltères est un autre mouvement composé qui vous permet de charger le poids. Vous ferez cela comme un drop-set inversé, en augmentant les poids au fur et à mesure. Commencer par les poids inférieurs vous permettra de vous concentrer sur la correction de votre forme et de votre mouvement.

Poussée de la hanche d

Exécution

  • Assurez-vous d'avoir une boîte qui ne bouge pas.
  • Pour vous installer, commencez par vous asseoir par terre devant votre box. Posez votre haltère sur le devant de vos hanches. Reposez le haut de votre dos, au milieu de vos omoplates, le long du bord avant de la boîte. Vos pieds doivent être à plat sur le sol, juste plus larges que la largeur des hanches, avec les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. La distance entre vos pieds et la boîte doit permettre à vos genoux d'être à 90 degrés en haut du mouvement.
  • Poussez vers le haut, en vous concentrant sur la compression de vos fessiers jusqu'à ce que votre torse et le haut des cuisses soient en ligne droite. Vous devriez ressentir une puissante contraction des fessiers et des ischio-jambiers. Attendez quelques secondes.
  • Gardez à l'esprit que vos mains sont là pour stabiliser la barre, mais pas pour aider à déplacer le poids.
  • Lorsque vous êtes au sommet du mouvement, veillez à ne pas laisser le bas du dos en hyperextension. Évitez cela en inclinant légèrement votre bassin vers l'avant et en contractant un peu les muscles du bas du ventre.
  • Ramenez vos hanches jusqu'à ce que vos fesses soient juste au-dessus du sol.
  • Vous allez terminer quatre séries, en ajoutant du poids à mesure que chaque série se réduit en répétitions.

Ensembles: 4

Répétitions: 25/10/5/5 - ajouter du poids à chaque ensemble

3a. Squats Split Haut / Bas bulgare - Position du torse en alternance

Il y a beaucoup à dire sur l'entraînement sur une jambe. Il est excellent pour améliorer votre athlétisme et intègre plus de stabilité de la hanche dans le plan de mouvement frontal. Les deux prochains entraînements pour les jambes sont le même mouvement, les squats bulgares haut / bas. Cependant, ils sont exécutés de différentes manières. Tout d'abord, vous avez des squats qui, combinés à l'alternance de la position de votre torse, modifient la mise au point de vos quadriceps à la chaîne postérieure.

Squats bulgares

Exécution

  • Tenez-vous dos à un banc, des haltères dans chaque main.
  • Remettez un pied sur le banc. L'autre pied doit être à plat sur le sol, assez loin du banc, pour que lorsque vous vous accroupissez, ce genou soit à 90 degrés. La jambe avant supportera la majeure partie de votre poids. La jambe arrière devrait juste vous stabiliser.
  • Accroupissez-vous, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre genou soit à 90 degrés et que les haltères soient presque sur le sol.
  • La position de votre torse compte beaucoup dans ce mouvement, car elle dicte quel muscle fait la part du lion du travail. Vous devrez alterner la position de votre torse dans l'ensemble, pour travailler à la fois vos quadriceps et votre chaîne postérieure.
  • Pour travailler les quads, lorsque vous vous abaissez dans le squat, gardez votre torse droit. Pour engager les fessiers et les ischio-jambiers, en vous abaissant dans le squat, inclinez votre corps vers l'avant au-dessus du genou porteur. Alternez un à un au fur et à mesure de votre progression dans l'ensemble.
  • Vous effectuerez deux séries à chaque étape.

Ensembles: deux

Répétitions: 10-12RM sur chaque jambe

3b. Squats Split Haut / Bas bulgare - Houblon pliométrique

En suivant les split squats bulgares haut / bas, vous passerez à des sauts pliométriques, en utilisant uniquement votre poids corporel. Le but est d'augmenter votre vitesse et votre athlétisme. Varier le rythme de votre entraînement vous permet de ne pas devenir lent. De plus, cela met le muscle vastus medialis dans le groupe quad au travail. L'une des fonctions du vastus medialis est de maintenir la stabilité du genou, de sorte que les exercices de saut entraînent cette fonction du muscle.

Squats bulgares

Exécution

  • Gardez votre position de l'exercice précédent; cependant, vous devrez abandonner les poids.
  • Pour commencer, accroupissez-vous.
  • Au bas du squat, vous pousserez explosivement du sol dans un saut. Gardez votre pied arrière sur le banc. Le genou avant doit atteindre environ la hauteur du nombril afin que vous puissiez frapper vos mains sous ce genou. Cela sert à deux fins. La première consiste à vous assurer que vous sautez suffisamment haut. La seconde est de vous donner un peu de joie car ce sont durs.
  • En atterrissant, vous retomberez directement dans un squat. Vous pouvez toucher le sol avec vos doigts pour aider à stabiliser votre atterrissage.
  • Vous voudrez vous concentrer sur la tentative d'atterrir au même endroit où vous avez sauté afin que votre position et votre posture ne soient pas compromises.
  • Répétez jusqu'à l'échec sur chaque jambe.

Ensembles: une

Répétitions: à l'échec sur chaque jambe

4. Haltère TKE Drop Lunge

L'haltère TKE (extension terminale du genou), est un autre exercice qui déplacera l'attention pour travailler sur le vastus medialis, à l'intérieur du genou. Pour faire travailler un muscle à sa pleine capacité, il doit passer par toute son amplitude de mouvement. En tant que tel, pour y parvenir sur le vastus medialis, vous devez étendre complètement votre genou, jusqu'à une position verrouillée. L'utilisation des bandes dans une fente de baisse vous permet de travailler contre la tension créée.

Haltère Tke Drop Lunge

Exécution

  • Attachez vos bandes d'exercice très solidement à un support. N'oubliez pas que les muscles de vos jambes sont parmi les plus gros et les plus forts de votre corps, vous aurez donc besoin de bandes de résistance plus élevées.
  • Vous aurez également besoin de poids d'haltères, que vous tiendrez simplement entre vos mains.
  • Prenez une position de fente. Votre pied avant sera à plat sur le sol et votre poids centré sur le dessus. C’est la jambe à laquelle vous attacherez la bande, en l’accrochant derrière votre genou. La jambe arrière sera suffisamment en arrière pour qu'au bas de votre fente, les deux genoux soient à 90 degrés.
  • Descendez en une fente, en gardant vos bras à vos côtés, le torse droit et le tronc engagé.
  • Montez depuis le sol et lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, étendez complètement votre jambe en verrouillant votre genou. Cela permettra d'obtenir cette contraction complète.
  • Vous effectuerez deux à trois séries sur chaque étape.

Ensembles: 2-3

Répétitions: 10-12RM sur chaque jambe

5. Squat de gobelet adducteur pondéré

Pour obtenir le nec plus ultra des cuisses fortes et musclées, vous devez travailler toutes les zones du haut de vos jambes. Cela comprend les muscles intérieurs et extérieurs de vos cuisses. Les squats en gobelet avec haltères / adducteurs pondérés sont parfaits pour engager les muscles de l'intérieur de la cuisse. Pour cela, vous aurez besoin d'une surface lisse sur laquelle vous pourrez glisser vos chaussettes. N'hésitez pas à faire la danse Risky Business de Tom Cruise pour tester la glissance de la surface choisie.

Squat de gobelet d

Exécution

  • Pas de chaussures - il vous suffira de porter vos chaussettes pour cet exercice.
  • Prenez un haltère ou un poids, que vous tiendrez à deux mains, au centre de votre poitrine.
  • Placez vos pieds juste plus large que la largeur des hanches. Mettez votre poids sur une jambe. L'autre fera le glissement.
  • Plongez dans un squat. Cependant, comme vous le faites, votre poids restera principalement sur la jambe non coulissante. Le curseur se déplacera du côté de votre corps.
  • Au bas du mouvement, pour remonter, concentrez-vous sur la compression de l'intérieur de vos cuisses. Cela forcera l'activation des adducteurs. Vous ne voulez pas marcher ou tirer votre jambe en arrière, car cela ne fera pas travailler les muscles sur lesquels vous souhaitez vous concentrer dans cet exercice.
  • Répétez 10 à 12 fois pour deux séries sur chaque jambe.

Ensembles: deux

Répétitions: 10-12RM sur chaque jambe

6. Finition de l'échelle de bande de hanche

Terminez l'entraînement ultime des jambes avec une dernière brûlure épique. Il est temps de travailler l’extérieur de vos cuisses - les muscles abducteurs. Il s'agit d'un exercice sans poids et utilise uniquement une bande de résistance. Cependant, ne vous y trompez pas, cela va brûler comme un Carolina Reaper. Soyez fort, passez à travers.

Finition de l

Exécution

  • Installez-vous avec votre bande de résistance. Accrochez le bas de la bande sous vos pieds, les orteils pointant droit devant. Le haut de la bande doit s'accrocher autour de l'extérieur de vos bras. Pour ce faire, attachez vos mains sous votre menton, en tenant la bande et retirez la bande autour de vos coudes, qui devraient alors être perpendiculaires à votre corps.
  • En gardant les bandes sous vos pieds, faites un pas vers la gauche. Ensuite, faites un pas vers la droite.
  • Répétez, cette fois en faisant deux pas vers la gauche, puis deux vers la droite.
  • Répétez avec trois dans chaque sens.
  • Vérifiez votre formulaire pour vous assurer que vos orteils ne sont pas indiqués.
  • Continuez à répéter les étapes dans chaque sens, en augmentant de une à chaque fois, jusqu'à ce que vous soyez à une échelle de 10 dans les deux sens.

Ensembles: 1 ou 2

Répétitions: Échelle à 10 répétitions